co to jest przerywany post?

być może słyszałeś o przerywanym poście, ale czy naprawdę wiesz, co to jest? Mówiąc najprościej, jest to rodzaj wzorca jedzenia, w którym jeździsz między głodem a jedzeniem. Jako biegacz, kiedy słyszysz Post, prawdopodobnie od razu myślisz, że to nie dotyczy ciebie. Musisz zdobyć jak najwięcej jedzenia dla energii! Jednak przerywany post podczas biegu ma kilka zalet dla wszystkich poziomów biegaczy, gdy jest wykonywany poprawnie.
jednym z najpopularniejszych protokołów przerywanego postu jest metoda 16/8, w której nie jesz przez 16 godzin, a jesz tylko podczas 8-godzinnego okna jedzenia.healthline – Co To jest przerywany post? Wyjaśnione w kategoriach ludzkich
korzyści z przerywanego postu
przerywany post jest nie tylko dobry dla biegaczy, ale ma wiele ogólnych korzyści zdrowotnych. Kilka z nich to:Codzienne zdrowie – 10 możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego postu
- zwiększenie długowieczności
- zwiększona funkcja mózgu
- mniejsza insulinooporność
- niższy poziom cholesterolu
- mniejsze ryzyko problemów sercowo-naczyniowych
- większa rotacja komórek
- Ochrona przed rakiem
- obniżenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie stanu zapalnego
- utrata masy ciała
czy jest dobry do biegania?
kiedy biegasz, zużywasz dużo energii.
asuch, istnieje wiele sprzecznych danych i porad, czy przerywany bieg jest dobry dla biegaczy.
w rzeczywistości, według Natalie Allen, R. D., instruktor Nauk Biomedycznych na Missouri State University, ” ludzie, którzy ćwiczą regularnie, takie jak biegacze, potrzebują węglowodanów do paliwa, ponieważ węglowodany są najłatwiej metabolizowane w energię przez organizm…ciała sportowców potrzebują regularnego paliwa, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki. Kontrola poziomu cukru we krwi, jasność umysłu (mózg potrzebuje glukozy) i poziom energii mogą mieć negatywny wpływ na przerywany post.”Świat biegacza-o co chodzi z przerywanym postem na odchudzanie?
ważne jest jednak wyjaśnienie tego poprzedniego stwierdzenia.
podczas jazdy ważne jest, aby mieć węglowodany, które pomogą Ci jak najlepiej zatankować.
z drugiej strony, podczas treningu, według Jasona Funga, MD, autora kompletnego przewodnika po poście, “wielu sportowców używa” treningu na czczo”, aby poprawić wydajność w dłuższej perspektywie”, co pomaga im odzyskać szybciej i trenować ciężej. Fung rozwija to powiedzenie: “wynika to z fizjologicznych zmian hormonalnych postu. Podczas postu zwiększa się noradrenalina (neuroprzekaźnik biorący udział w odpowiedzi na walkę lub lot) i napięcie współczulne (gdzie napięcie mięśniowe jest utrzymywane głównie przez impulsy ze współczulnego układu nerwowego), co pozwala na więcej energii i zdolność do trudniejszego treningu. Plus ilość ludzkiego hormonu wzrostu jest zwiększona, więc odzyskiwanie jest szybsze.”Świat biegacza-o co chodzi z przerywanym postem na odchudzanie?
dlatego przy prawidłowym stosowaniu przerywany post podczas biegu może być bardzo pomocny.
jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety i planu treningowego ważne jest skonsultowanie się z profesjonalnym dietetykiem.
przerywany post dla biegaczy
jak skutecznie wdrożyć przerywany post do swojego życia?
wszystko sprowadza się do tego, jak własny harmonogram i ilość czasu, który biegasz.
Ogólnie rzecz biorąc, Plan postu 16/8 oznacza, że ostatni posiłek jest około 20: 00 i nie jesz do obiadu następnego dnia.
jednak wielu biegaczy lubi wykonywać codzienne treningi rano przed rozpoczęciem dnia. Czy to nie oznacza, że możesz skończyć bieg kilka godzin przed jedzeniem? Nie powinieneś coś jeść przed biegiem, żeby dać ci trochę energii?
według Michele Fumagalli, LDN, zarejestrowanego dietetyka w Northwestern MedicineRunning Medicine Clinic, wszystko zależy od tego, jak długo planujesz biegać.”Jeśli biegamy tylko przez 30 minut, nic nam nie jest…mamy wystarczająco dużo węglowodanów przechowywanych z naszych poprzednich posiłków lub poprzedniego dnia, że możemy przejść 30-lub 45-minutowy jogging.”Jeśli biegasz dłużej, powinieneś prawdopodobnie mieć małą przekąskę, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
dodaje, że “może lepiej biegać, jeśli masz kilka prostych węglowodanów przed biegiem, 30 lub 45 minut przed. Może not…It po prostu próbuje różnych rzeczy i widzi, co może Ci się udać.”Popsugar – Czy Można Biegać Podczas Postu Przerywanego? To skomplikowane-co mówi 1 dietetyk
to, na co powinieneś zwracać większą uwagę, to tankowanie po biegu. Jeśli naprawdę chcesz zachować swoją przerywaną szybkość, możesz poczekać godzinę do godziny pół po biegu. Na dłuższą metę może to potencjalnie utrudnić civeral postępu, jak nie będzie uzupełnić swoje ciało, być głodny, i być może overeat.
w długim biegu, nawet jeśli jesteś przerywany na czczo, mała przekąska po biegu nie zaszkodzi twoim ogólnym celom.
Kilka dodatkowych porad, aby było to łatwiejsze
notowanie do 16 godzin, podczas gdy przerywany post może wydawać się kręty. Nie martw się!
istnieje kilka porad i wskazówek, które mogą pomóc ci przejść przez początkową przerwę w okresie, aby się do niej przyzwyczaić, w tym:Mapuj mój bieg – czy biegacze powinni być okresowo Poszczeni?
jedz 3 regularne posiłki dziennie
jednym z największych problemów, które wielu ludzi ma teraz dni, jest to, że znajdują się konsekwentnie wypasane. Oznacza to, że zawsze znajdują się z czymś w rękach do jedzenia.
łatwym sposobem, aby powoli dostać się do przerywanego postu podczas biegania, jest po prostu spożywanie 3 posiłków dziennie. Nawet jeśli jesz obiad o 19: 00 i śniadanie o 7: 00, to nadal daje ci 12 godzin, w których jesteś “przerywany” post.
Nadgodziny, przyzwyczaisz się do tego regularnego harmonogramu i możesz powoli wydłużyć czas między obiadem a pierwszym posiłkiem następnego dnia.
Nie trenuj zbyt mocno, podczas gdy trening jest przerywany
chociaż trening ma swoje zalety, ważne jest, abyś nie naciskał zbyt mocno podczas przerywanego postu.
innymi słowy, jeśli robisz długie łatwe biegi, powinno być dobrze, aby kontynuować przerywane. Jeśli jednak planujesz zwiększyć intensywność biegania zsprintami, interwałami lub progowym tempem, upewnij się, że masz w sobie trochę jedzenia.
Front załaduj kalorie
Budowaniew poprzednim punkcie upewnij się, że przyjmiesz kalorie przed największą intensywnością twoich dni. Oznacza to,że jeśli planujesz biegać rano, rozważ spożywanie cięższych śniadań i obiadów oraz lżejszych kolacji
nie pij kawy
nie pij kawy przed wyjściem na bieg. W rzeczywistości, według Stacy Sims, PhD, i autor ROAR, ” jak tylko masz kawę, zaczynasz wpływać na wątrobę, która uwolni wolne kwasy tłuszczowe i zmieni kilka hormonów ,co pokonuje cały pomysł postu.”

trzymaj się wody, aby pozostać w stanie przerywanego postu podczas biegu.
nie pozwól, aby desery zepsuły Ci szybką noc
gdy jesteś zmęczony w nocy, masz tendencję do łaknienia więcej potów, jak chcesz, że szybki hit Carb. Może to jednak całkowicie zepsuć twój przerywany szybki harmonogram.
zamiast tego,jeśli naprawdę nie możesz trzymać się z dala od słodyczy, spróbuj zjeść deser przed obiadem lub jeszcze lepiej zmodyfikuj go na coś zdrowszego.
dzięki temu nadal możesz zaspokoić swoje łaknienie słodyczy, nie przerywając przerywanego jedzenia, jedząc deser późno w nocy.
Śledź swoje pożywienie
budując poprzednią wskazówkę, upewnij się, że śledzisz to, co jesz.
Jeśli masz ochotę na słodycze w nocy, jest to dobry wskaźnik, że prawdopodobnie brakuje ci czegoś w diecie, a twoje ciało stara się to nadrobić.
jednym z największych winowajców jest to, że w rzeczywistości nie dostajesz wystarczającej ilości białka!
zaleca się, aby jeść około 20 gramów białka na posiłek z dodatkiem 20 gramów po treningu.
upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
patrząc na plan 16/8, możesz pomyśleć, że prawie niemożliwe jest nieużywanie przez 16 godzin.
jednak ważne jest,aby zdać sobie sprawę, że powinieneś spać przez co najmniej 8 z tych osób.
jednym z największych problemów jest jednak to, że większość ludzi nie ma wystarczającej ilości snu.Nie tylko jest to złe, ponieważ nie pozwalasz swojemu organizmowi odzyskać i naprawić, ale także sprawia, że jest to bardzo trudne podczas przerywanego postu, ponieważ jesteśodpowiadając więcej godzin na jawie, myśląc o następnym posiłku!
Ostatnie słowa
nietylko przerywany post ma wiele korzyści zdrowotnych, jest również świetnym elementem ogólnego planu biegania.
Jeśli zostanie prawidłowo wdrożony, można zobaczyć wiele korzyści w ogólnej wydajności biegu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o przerywanym poście podczas biegania i dietach dla biegaczy w ogóle, sprawdź następujące artykuły:
- najlepsze błędy Keto 10, których powinieneś unikać
- The Ultimate Keto Diet Guide
- 9 przerywane Wskazówki dotyczące postu dla początkujących
- The Ultimate Marathon Nutrition Guide
- Keto Recipes to Fuel your Runs
Leave a Reply