hur man gör Intermittent fasta medan man kör

Vad är Intermittent fasta?

Du kanske har hört talas om intermittent fasta, men vet du faktiskt vad det är? Enkelt uttryckt är det en typ av ätmönster där du cyklar mellan att fasta och äta. Som löpare, när du hör fasta, tror du förmodligen direkt att det inte gäller dig. Du måste få så mycket mat i dig för energi! Men intermittent fasta under körning har flera fördelar för alla nivåer av löpare när de görs korrekt.

ett av de mest populära intermittenta fasta protokollen är 16/8-metoden där du inte äter i 16 timmar och bara äter under ett 8-timmars ätfönster.healthline – Vad är Intermittent fasta? Förklaras i mänskliga termer

fördelar med Intermittent fasta

Intermittent fasta är inte bara bra för löpare, men har många allmänna hälsofördelar. Några av dem inkluderar:Vardagshälsa – 10 möjliga hälsofördelar med Intermittent fasta

• ökning av livslängden
• ökad hjärnfunktion
• mindre insulinresistens
• lägre kolesterolnivåer
• lägre Risk för kardiovaskulära problem
• mer cellomsättning
• skydd mot Cancer
• minskning av blodtrycket
• minskad Inflammation
• viktminskning

är det bra att springa?

närdu kör, du spenderar mycket energi.

somsådan, det finns mycket motstridiga data och råd om intermittentfasting är bra för löpare.i själva verket, enligt Natalie Allen, RD, en instruktör av biomedicinska vetenskaper vid Missouri State University, ” människor som tränar regelbundet som löpare behöver kolhydrater för bränsle, eftersom kolhydrater lättast metaboliseras till energi av kroppen … idrottarnas kroppar behöver regelbundet bränsle för att utföra sitt bästa. Din blodsockerkontroll, mental klarhet (din hjärna behöver glukos) och energinivåer kan alla påverkas negativt med intermittent fasta.”Runner’ s World-Vad handlar det om Intermittent fasta för viktminskning?

det är dock viktigt att klargöra detta tidigare uttalande.

Whileracing, det är viktigt att ha kolhydrater för att hjälpa bränsle dig till det bästa av yourability.

å andra sidan, när man tränar, enligt Jason Fung, M. D., författare till The Complete Guide to Fasting, “många idrottare använder” träning i fastat tillstånd “för att förbättra prestanda på lång sikt”, vilket hjälper dem att återhämta sig snabbare och träna hårdare. Fung utarbetar detta ordstäv, ” detta beror på de fysiologiska hormonella förändringarna av fasta. Under fasta ökar noradrenalin (en neurotransmittor som är involverad i ditt kamp-eller flygsvar) och sympatisk ton (där muskelton upprätthålls främst av impulser från det sympatiska nervsystemet), vilket möjliggör mer energi och förmågan att träna hårdare. Dessutom ökar mängden humant tillväxthormon så återhämtningen är snabbare.”Runner’ s World-Vad handlar det om Intermittent fasta för viktminskning?

därför,när det används korrekt, kan intermittent fasta under körning vara till stor hjälp.

men innan du börjar någon diet och träningsplan är det viktigt att konsultera enprofessionell dietist.

Intermittent fasta för löpare

så som arunner, hur kan du effektivt genomföra intermittent fasta i ditt liv?

alltkommer ner till hur ditt eget schema och hur mycket tid du kör.

generellt innebär den 16/8 intermittenta fastplanen att din sista måltid är runt8 pm och du äter inte till lunch nästa dag.

men många löpare gillar att få sin dagliga träning på morgonen innan de börjar sina dagar. Betyder det inte att du kan avsluta din körning flera timmar innan du ens äter? Borde du inte äta något innan du springer för att ge dig lite energi?

enligt Michele Fumagalli, LDN, en registrerad dietist vid Northwestern MedicineRunning Medicine Clinic, beror allt verkligen på hur länge du planerar att springa.”Om vi bara kör i 30 minuter, har vi det bra…vi har tillräckligtkolhydrater lagrade från våra tidigare måltider eller dagen innan att vi kan få igenom en 30 – eller 45-minuters jog.”Om du kör längre, borde duförmodligen ha ett litet mellanmål för att fylla på dina glykogenbutiker.

hon tillägger att ” kanske du kör bättre om du har några enkla kolhydrater innan du kör, 30 eller 45 minuter innan. Kanske not…It ‘ s bara prova olika saker och se vad som kan fungera för dig.”Popsugar – Kan Du Springa Medan Intermittent Fasta? Det är komplicerat-vad 1 dietist säger att göra

vad hon säger att du bör ägna mer uppmärksamhet åt är att driva efter din körning. Omdu vill verkligen hålla din intermittenta snabb, du kan vänta en timme till en timmeoch en halv efter din körning. På lång sikt kan detta potentiellt hindra dinövergripande framsteg eftersom du inte kommer att fylla på din kropp, vara hungrig och eventuellt överäta.

inlång körning, även om du är intermittent fasta, ett litet mellanmål efter din löpningskadar inte dina övergripande mål.

några ytterligare Tips för att göra Detlättare

notering i upp till 16 timmar medan intermittent fasta kan verka krånglig. Oroa dig inte!

det finns några tips och tricks som kan hjälpa dig att komma över den första pausen i perioden för att vänja sig vid det, inklusive:karta min körning – bör löpare vara Intermittent fasta?

ät 3 vanliga måltider om dagen

ett av de största problemen som många människor har nu om dagen är att de finner sig konsekvent bete. Det betyder att de alltid befinner sig med någoti sina händer att äta.

ett enkelt sätt att långsamt få dig till intermittent fasta medan du kör är genom att helt enkelt bara äta 3 måltider om dagen. Även om du äter middag klockan 7 och frukostvid 7 am, ger detta dig fortfarande 12 timmar där du är “intermittent” fasta.

Övertid, du kommer att vänja detta detta regelbundna schema och kan långsamt öka tiden mellan din middag och din första måltid nästa dag.

träna inte för hårt Medanfast

Medanfast träning har sina fördelar, det är viktigt att du inte pussar dig själv för hårt medan intermittent fasta.

iandra ord, om du gör långa enkla körningar, borde det vara bra att fortsätta intermittentfasting. Men om du planerar att öka intensiteten i din körning medsprints, intervaller eller tröskelhastighet, se till att du får lite mat i dig.

Front ladda dina kalorier

Byggnadpå föregående punkt, se till att ta in dina kalorier före de mest intensiva aktiviteterna i dina dagar. Det betyder att om du planerar att springa på morgonen,överväga att äta tyngre frukostar och luncher och lättare middagar

drick inte kaffe

drick inte kaffe innan du går ut på din körning. Faktum är att enligt Stacy Sims, PhD och författare till ROAR, “så snart du har kaffe börjar du påverka levern, vilket kommer att släppa fria fettsyror och förändra en massa hormoner, vilket besegrar hela fastande ideen.”

Stickmed vatten för att stanna i intermittent fasta tillstånd under körning.

Låt inte desserter förstöra Dinsnabbt

När du är trött på natten, tenderar du att längta efter mer svettningar som du vill att quickcarb hit. Detta kan dock helt förstöra ditt intermittenta snabba schema.

istället,om du verkligen inte kan hålla dig borta från sötsakerna, försök att äta efterrätt före middageller ännu bättre ändra det till något hälsosammare.på så sätt kan du fortfarande mätta dina godisbehov utan att bryta din intermittentfasting genom att äta efterrätt sent på kvällen.

Håll koll på din Näringinta

Byggnadpå föregående tips, se till att du spårar vad du äter.

Om du får en sötsug på natten är det en bra indikator på att du förmodligen saknar något i din kost och din kropp försöker kompensera fördet.

en av de största syndarna är att du faktiskt inte får tillräckligt med protein!

det rekommenderas att du ska äta cirka 20 gram protein per måltid med anaddition 20 gram efter träningen.

se till att du får Tillräckligtsova

När du tittar på 16/8-planen kanske du tror att det är nästan omöjligt att noteraäta i 16 timmar.

det är dock viktigt att inse att du borde sova i minst 8 av demtimmarna.

ett av de största problemen är dock att de flesta inte får tillräckligt med sömn.Inte bara är detta dåligt eftersom du inte låter din kropp återhämta sig och reparera,det gör det också mycket svårt medan intermittent fasta eftersom du aspending mer av dina vakna timmar tänker på din nästa måltid!

Slutord

intebara har intermittent fasta många hälsofördelar, Det är också en stor del av en övergripande löpplan.

om det genomförs korrekt kan du se många fördelar i din övergripande körprestanda.

om du vill lära dig mer om intermittent fasta medan du kör och dieter för löpare i allmänhet, se till att kolla in följande artiklar:

• De 10 bästa Keto-misstagen du bör undvika
• den ultimata Keto-dietguiden
• 9 intermittenta fasta Tips för nybörjare
• den ultimata Maratonnäringsguiden
• Keto-recept för att bränna dina körningar